Kas gelişimi nasıl olur ? Nasıl beslenmek gerekir ?

Kas gelişimi ve bilimsel kas yapma hakkında detaylı bir yazı ile karşınızdayız. Bu yazımızda kas gelişimi hakkındaki yanlışları düzeltmek istemekteyiz. Kas geliştirmek isteyenlerin, aklında soru işareti bırakmayacak şekilde konu ile ilgili tüm teknikleri açıklamaya çalışacağız.

Bu reklam size özel yayımlanmaktadır

Özellikle yazımızın içeriğinde “Kas Gelişim Süresi” ile ilgili kısmı lütfen dikkatli bir biçimde inceleyiniz. Tam olarak bu işin bilimsel kısmını anlamış olacaksınız. 💪

Çalışmalarınızı, kas yapma mekanizmasını bilerek yaparsanız, başarıya ulaşmanız kolaylaşacaktır. Sadece bu sayfayı incelemek, gelişim mekanizmasını öğrenerek daha bilinçli çalışmanıza yardımcı olacaktır. Biraz uzun ama tüm sorularınıza yanıt bulabilirsiniz, lütfen sabırla inceleyiniz.

Doktorumuz eşliğinde yazdığımız bu yazıda cevabını bulabileceğiniz konuları daha okunaklı kılmak için, soru-cevap şeklinde başlıklar kullanarak yazdık.

Yazıda kas gelişiminden ziyade, sağlıklı kas gelişimi hakkında bilgiler vereceğiz.

ÖNEMLİ UYARI! Kas gelişimi ile uğraşırken boynunuza, sırtınıza, belinize, diz ve dirsek gibi eklemlerinize fazla yük bindirmeyin ve eklemleri zorlamayınız! Spor kazaları ve yaralanmalarını önleyiniz!

Kas Gelişimi Nasıl Olur?

Gelişmenin nasıl olacağını bilmek, en büyük adım olacaktır. Kas gelişimi için genelde ağırlık antrenmanları ya da vücudu geren hareketler yaparız. Fakat bu gelişim için çalışan mekanizma nasıl işlemektedir, bunu açıklayacağız. Kas gelişimindeki en önemli nokta protein sentezi ve hücre yenilenmesidir.

Kaslar protein yapılıdır ve kasları lifler adında daha ince binlerce lif proteini oluşturmaktadır. Kaslarımızın içinde, onları oluşturan binlerce ufacık iplik varmış gibi düşünebiliriz. Bu ipliklere lifler diyoruz. Tüm mekanizma, liflerin onarılması yani yenilenmesi ile işler.

Bir sporcu, bedenini zorlayıcı; mekik, şınav, barfiks çekerek ya da dambıl, halter gibi ağırlık kaldırarak çalıştığında kas yapısı hasar görür. Kasları oluşturan liflerde küçücük (binlerce ipliğin bir kısmında) yırtılmalar oluşur. Vücudumuz, lifleri onararak doğal yollardan hasarı giderir. Bu olay, bir kumaşı ikiye bölüp, arasına yama yapılmasına benzer.

Bunun sonucunda daha önce sahip olduğumuzdan daha güçlü ve daha geniş kaslara sahip oluruz. Her çalışma ve antrenman, sporcu kaslarını daha şişkin, güçlü ve hızlı yapmaktadır…

Kas Yapımı Anlatım

Şimdi bu olayı aşağıdaki resim ile daha detaylı açıklamaya çalışalım…

Aşağıda büyük bir kas yırtılması resmi var fakat biz bunu binlerce liften sadece bir tanesi olarak düşünelim. Lifin nasıl yırtıldığını aşama aşama görebilirsiniz.

Mekanizmanın en önemli noktası ise şöyle; diyelim ki 10 cm uzunluğunda bir lifimiz var. Bu lif tam ortasından yırtıldı, böylece elimizde iki tane 5’er cm’lik lif (iplik demiştik) kalıyor. İki lif parçasının arasında da 1 cm’lik bir boşluk (yırtık) oluştuğunu varsayalım.

Vücut bu oluşan boşluğu, kasları birbirine yanaştırarak kapatmıyor ve arasına yeni 1 cm’lik bir lif ile yama yaparak onarıyor. Bu şekilde iki lifi birleştirerek 11 cm’lik daha uzun yeni bir life sahip oluyoruz. Böylece daha önce 10 cm olan lifimiz artık 11 cm olarak gelişiyor ve genişliyor. Kas gelişiminin işleyişi bu şekilde gerçekleşmektedir.

Bu bilgileri bilen fakat yanlış kullanarak, daha hızlı gelişebilmek için kendilerine sopa ya da oklava gibi sert cisimler ile vuranlar da bulunmaktadır. Bu çok zararlı bir davranıştır. Yırtılmaları daha da büyüterek, ciddi kanamalara yol açabilir. Hasarı çok daha ileri bir boyuta taşıyabilir. (Böyle bir uygulama asla tavsiye edilemez!)

Yukarıda bahsettiklerimi, National Geographic belgeselinden kısa bir bölüm olarak aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz. Kesinlikle kas gelişimi ile ilgilenen herkes izlemeli! Ne demek istediğimi çok daha iyi anlayacaksınız.

Steroidler ve kas yapma belgeselinin tamamını şu videodan Türkçe olarak izleyebilirsiniz. Yazımızı okumayı bitirdikten sonra, bu belgeseli de kesinlikle izlemelisiniz…

Kas yapan 15 besin


Yumurta

Her yumurta 6-8 gram arası protein içerir. Aynı zamanda vitamin, çinko, demir ve kalsiyum vardır. Ayrıca A, E, D vitaminleri ve kolesterol testosteron seviyesini yükselterek egzersiz öncesi gereken enerjiyi sağlar.

Balık yağı

Balık yağı, vücudunuz için önemli bir yardımcıdır. Metabolizmanıza hız kazandırır.

Tavuk

Her tavukta 30 ile 100 gram arası protein bulunur. Kızartarak veya fırında pişirerek tüketebilirsiniz. Üstelik tavukla pek çok farklı yemek yapılabilir ve haşlanmış olarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Yulaf

Yulaf sağlıklıdır.Lif, protein, mineral ve vitamin deposudur. Mutlaka yulaf tüketin.

Ananas

Ananasın içeriğinde proteini sindiren bromelain adlı bir enzim bulunur. Egzersiz sonrası, kahvaltıda, öğün aralarında tüketebilirsiniz. Ayrıca kas iltihabını azaltır.

Ispanak


Araştırmacılar, ıspanak içinde bulunan phytoecdysteroids’in kas büyümesini %20’ye kadar artırabildiğini kanıtladılar.

Tatlı patates

Mükemmel bir A ve C vitamini, potasyum, riboflavin, bakır, pantothetic asit ve folik asit kaynağıdır.

Somon

Omega 3 yağ asitleri,kas gelişiminde önemli yer tutar. Ayrıca somon yemek metabolizmayı hızlandırır.100 gram somon yaklaşık 25 gram protein içerir.Somon, ayrıca D vitamini bakımından çok iyi bir kaynaktır. Eğer proteini kırmızı et yerine başka bir kaynaktan alacaksanız bu balıklar iyi bir seçim olabilir.

Brokoli

Ispanak, domates, mısır ve biberle birlikte salatanıza brokoli ekleyin. Bu sebze mineral ve lif kaynağıdır.

Kahverengi pirinç

Bu besin, oldukça sağlıklı bir karbonhidrattır. Enerji verir. Egzersiz sırasında da sizi destekler.

Süzme peynir

Süzme peynir protein açısından oldukça zengindir. Uzun süre tokluk hissi verir.

Çikolatalı süt

Kas yapımında etkilidir. Egzersiz sonrası içeceğiniz bir bardak çikolatalı süt, bitkinliğinizi geçirir.

Muz

Oldukça besleyici bir meyvedir ve sağlıklıdır. Şeker oranı biraz yüksektir ancak kas yapımında oldukça destekleyicidir.

Mercimek ve nohut

Protein için et yemek zorunda değilsiniz. Vejetaryenler protein için bu besin öğelerini kullanıyor. Dengeli beslenmede etkili olan bu baklagillerden tüketebilirsiniz.

Badem

Protein ve yağ açısından önemli bir kaynaktır. E vitamini içeriği vardır. Güçlü bir antioksidandır.

https://ertanhaber.com/2020/04/19/saglikli-beslenmek-icin-10-tavsiye/

Başa dön tuşu
ERTAN HABER